نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری چیه؟از کجا اومده؟ونتیجه اش چیه؟

(12 راهکار درمانی)

مولانا میفرماید: هر درونی که خیال اندیش شد / چون دلیل آری ، خیالش پیش شد

نمیدونم  چندمین بار بود که تکرار میکرد: همسرم منو دوست نداره.

گفتم :میشه بگی از کجا به این نتیجه رسیدی.

گفت: بعد از به دنیا اومدن بچه مون من به تناسب اندام سابقم برنگشتم.

گفتم :خوب مسلما زمان میبره تا شما مثل قبل بشید

گفت:آخه لباس های مهمونیم اندازه م نمیشه،من اراده لاغر کردن ندارم.

گفتم:گفتی همسرم دوستم نداره، اما الان انگار موضوع عوض شد.و شد فکر واحساس تو نصبت به جسمت.

گفت :نه این که هست، اونم هست.همسرم انگار دیگه دلش نمی خواد با من وقت بگذرونه.گفتم:میشه مصداق بگی.

گفت:خوب کارهای بچه رو که انجام میدم،وقت نمیکنم مثل سابق با هم بشینیم،فیلم ببینیم،و….

گفتم:اگر باحضور بچه سبک زندگی شما عوض شده،مفهومش اینه که همسرتون دوستون نداره

دوباره گفت:آخه من چاق شدم،چند روز پیش که ازش خواستم زیپ لباسمو ببنده گفت: این لباس تنگه برات چه اصراری داری همینو بپوشی برای عروسی،میخوای بریم یه لباس جدید برات بخریم. داشت منو مسخره میکرد.

گفتم: چون حاضر بود برات لباس جدید بخره،مسخره ات می کرد؟گفت :من از چاقیم ناراحتم نباید به روم بیاره.

گفتم:تو محبت اون رو مسخره کردن میبینی.گفت:من از ریخت افتادم،اراده وزن کم کردن ندارم،دیگران فکر میکنن من خیکی شدم.گفتم: من نفهمیدم موضوع دوست نداشتن همسرته یا دیگران.گفت:الان با حرف هایی که زدم حس میکنم شما هم منو دوس ندارید.

نشخوارفکری یک پرونده باز قضاوتی در ذهنه که منجر به تفکر افسرده سازه،مقاوم،مداوم،تکرار شونده و فکر منفی و ناراحت کننده می شود.

راجرز میگه:شکاف بین من واقعی ومن ایده آل

نشخوار ذهنی میگویند(به انگلیسی: Mind rumination) در روان‌شناسی

به عنوان تمرکز اجبارگونه و توجه یک فرد بر علائم و علل یک پریشانی، و توجه به دلایل آن و نتایجش، به جای تمرکز بر آنچه در واقعیت هست.‌.

نشخوار فکری به فرآیند تفکر تکراری و غیرمولد اشاره دارد. مغز شما در این حالت نمی تواند این افکار را به اقدامات یا نتایج مثبت تبدیل کند.^[۱]نشخوار ذهنی به افکار مقاوم و عودکننده اطلاق می‌شود که بر محور یک موضوع معمول دور می‌زند. این افکار به شیوه غیرارادی وارد آگاهی می‌شوند و توجه را از موضوعات مورد نظر و اهداف کنونی، منحرف می‌سازند.^[۲]

 

ریشه های نشخوار فکری از کجاست؟

1. والدین والگو گیری از آنها:مادری که خودش مبتلا به نشخوار فکری است.پدری که مداوم مباحث تکرارشونده را مطرح میکند.
2. والدین سرزنشگر،بی اراده وکنترل گر
3. عزت نفس ناسالم وناکافی
4. سرمایه گذاری بیش از حد روی یک موضوع(درمثال بالا:تایید طلبی)
5. برخی از ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال‌گرایی یا روان‌رنجوری؛
6. اتفاقات استرس‌زا مانند از دست دادن شغل یا قطع رابطه؛
7. استرس درباره چیزی که از آن می‌ترسید.
8. حوادث تروماتیک (حوادثی که منجر به ضربه روانی می‌شوند)؛
9. نگرانی درباره رویدادهای آینده مانند ارائه در جلسات کاری یا امتحان؛
10. نگرانی درباره بیماری؛

چه چیزهایی موجب آشکار شدنش میشوند؟

1. طرد شدن

2. ناکامی

3. شکست

4. به ایده آل ذهنی نرسیدن

چه چیزهایی تحریک کننده نشخوار فکری برای آشکار شدن هستند؟

بی حوصلگی،ماندن در رختخواب و فکر کردن بیش از حد،بی برنامگی،بی تحرکی،بی هدفی،خلق پایین(برای بانوان نزدیک سیکل قاعدگی)،بی اعتنایی دیگران.

نشانه ها و علائم نشخوار فکری:

علائم غیر کلامی:

آه کشیدن،بغض کردن،چشمان اشک آلود،چهره غمگین،صورت بی تفاوت

علائم کلامی:

تکرار مکرر،پر چانگی،پاسخ ندادن به سوال شما،رد کردن روش های حل مسئله

علائم ذهنی:

روی مشکل بیش از چند دقیقه تمرکز می‌کنید

احساسات بدتری در مقایسه با احساسات دقایق اولیه دارید.

درباره پذیرش و شروع فعالیت یا تفکر جدید، نمی‌اندیشید.

نمی‌توانید یک راه‌حل عملی پیدا کنید.

نشخوارهای ذهنی باعث بروز چه اختلالاتی می شود؟

بسیاری از اختلالات روانی ممکن است باعث بروز نشخوارهای ذهنی شوند؛ ولی، افکار تکراری نیز می‌توانند باعث بروز یا تشدید علائم برخی از اختلالات روانی شوند. این موارد عبارت‌اند از:

اضطراب: اضطراب را می‌توان نگرانی یا نشخوارهای ذهنی درباره ترس‌های خاص یا موقعیت‌های آینده محسوب کرد. تحقیقات نشان می‌دهند که این بیماری می‌تواند خطر ابتلا به اضطراب را افزایش دهد.

افسردگی: افراد مبتلا به افسردگی ممکن است افکار بسیار منفی یا خودتخریبی (برای مثال، افکاری درباره اینکه بی‌لیاقت هستند یا حتما شکست خواهند خورد) را داشته باشند. تحقیقات متعددی نشان می‌دهند که نشخوار ذهنی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را نیز به‌صورت قابل توجهی افزایش دهد.

اختلال وسواسی-جبری: افراد مبتلا به این اختلال، افکار مزاحم بسیاری درباره اشتباه پیش رفتن کارها دارند. برای تسکین این افکار، ممکن است قفل درها را دوباره بررسی کنند، دوباره بشویند و دوباره بشمارند.

عوارض نشخوار فکری عبارت‌اند از:

خلق منفی دنباله دار

نقص در روابط (غر و نق زدن مداوم به اطرافیان،بهانه جویی)

دامن زدن به حافظه سرگذشتی(یعنی تکرار آنچه گذشته و امکان سرنخی از آن در ماجرای فعلی ما وجود داشته باشد،در ذهن ما)

افکار تکراری اجازه نخواهند داد به‌اندازه‌ کافی بخوابید و کیفیت خواب به‌صورت قابل توجهی کاهش خواهند یافت؛ زیرا، باعث می‌شوند اضطراب بیشتری داشته باشید و اضطراب باعث افزایش هوشیاری بدن می‌شود.

این افکار می‌توانند تعادل شیمایی بدن را تغییر دهند و به تبع آن، به بخش‌هایی از مغز که تنظیم‌کننده احساسات شما هستند، صدمه بزنند.

خطر ابتلا به برخی از اختلالات روانی را افزایش می‌دهد.

می‌تواند اشتهای شما را افزایش یا کاهش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند خلاقیت را نیز کاهش دهد.

مهارت‌های اجتماعی نیز تحت تأثیر آن قرار خواهند گرفت. برای مثال، ممکن است به علت ترس از صحبت با یکی از آشنایان از رفتن به مهمانی‌ها اجتناب کنید

تداخل در حل مسئله

تداخل در تصمیم گیری بر اساس اصول منطقی.

مواجه اطرافیان با فردی که نشخوار فکری دارد:

1.تحمل کردن

2. طرد کردن

3. اذیت کردن (مثل:مستقیم میگویندکه چندین بار است این مسئله را تکرار میکنی.)

عواملی که موجب تداوم نشخوارهای فکری می شود:

1.اهمال کاری

2.خلاء در نظام ارزش ها و الویت ها

3.کمال گرایی

4.فرار از هیجانهای منفی به صورت موقت

5.باورهای ناکارآمد

6. حس کاذب حل مسئله

7.پر کردن شکاف بین زندگی ایده آل وزندگی فعلی

8.تفکر مقایسه گر

12 راهکار آهسته اما اثر بخش درمان نشخوارهای فکری:

1.شناخت محرک های فعال کننده نشخوار فکری:

کشف اینکه برای ما کدام محرک ها عامل بیدار شدن نشخوار فکریمان است.

2. تکنیک های:خودپایی،خود پایشی و خود بازنگری:

خود پایی:درچه زمان ها وچه مکان هایی بیشتر دچارنشخوار فکری می شویم؟

خودپایشی:بیشتر افکارتکرار شونده ما حول چه موضوعاتی است؟

خودبازنگری:اگر بخواهم نشخوارهای فکریم کاهش یابد باید چکار کنم؟

3.تغییر سبک تفکر از انتزاعی به عینی:

درسبک تفکر انتزاعی:فلسفه بافی،کلی گویی،مبهم گویی،چرا گویی؟ داریم

در سبک تفکر عینی:دقیق ،شفاف، روشن،عینی،با مصداق،چگونه اندیشی ؟و چه عمل مشخصی داریم.

4.اختصاص دادن زمانی به نشخوار فکری:

به مدت 2 هفته روزانه زمان15 دقیقه ای به نشخوار فکری اختصاص دهید.واگر در زمان غیر مقرر نشخوار فکری آمد به زمان مقرر موکولش نمایید

5.با ذهن آگاهی افکار منفی را دور کنید

وقتی در حال نشخوار فکری هستیم، ذهن ما بارها و بارها در حال فکر کردن به نکات منفی است. اما اگر به موقعیتی که ذهن ما را درگیر کرده است، به شکلی متفاوت فکر کنیم، ممکن است بتوانیم چرخه آن را متوقف کنیم.

6.افکارتان را از نقاط تیره به نقاط روشن منحرف کنید:

با منحرف کردن ذهن به سمت افکار مثبت، می‌توانید از نشخوار فکری به نفع خود استفاده کنید. می‌توانید انواع روش‌های مثبت اندیشی را برای رسیدن به این هدف امتحان کنید.

7.با فاجعه انگاری از شر افکار منفی خلاص شوید

شاید عجیب به نظر برسد اما با فکر کردن به بدترین سناریوی ممکن، می‌توانید تا حد زیادی از شر افکار منفی خلاص شوید. کافی است از خودتان دو سؤال زیر را بپرسید:

• بدترین اتفاقی که می‌تواند بیفتد چیست؟
• آیا می‌توانم آن را اداره کنم؟

به‌احتمال‌زیاد، پاسخ شما به این دو سؤال مثبت است. شما از آن چیزی که فکر می‌کنید قوی‌تر هستید. به یاد داشته باشید، گاهی اوقات، سختی‌ها و مشکلات می‌توانند به بزرگ‌ترین عامل رشد ما تبدیل شوند.

8.افکارتان را روی کاغذ بنویسید(یکی از مهمترین درمان ها)

نوشتن افکارتان می‌تواند به سازمان‌دهی آن‌ها کمک کرده و کمی از پریشانی و نگرانی شما بکاهد. نوشتن افکار روی کاغذ، می‌تواند اولین گام برای پیدا کردن یک راه‌حل درست و عملی برای مشکل شما باشد. در برخی از افراد، رها کردن این مشکلات و افکار منفی، با نوشتن آن‌ها روی کاغذ ساده‌تر می‌شود.

9.از کاریکاتور و طنز کمک بگیرید

یکی از روش‌های خلاقانه‌ای که می‌توانید برای رهایی از افکار منفی و مزاحم از آن کمک بگیرید، استفاده از طنز و کاریکاتور است. سعی کنید، فکری که برای شما آزاردهنده است را، به شکل کاریکاتورگونه‌ای تغییر دهید. برای مثال می‌توانید یک خاطره آزاردهنده را به شکل یک اتفاق کمدی و خنده‌دار تصور کنید.

10.مهارت حل مسئله را یاد بگیرید

در نشخوار فکری تنها چیزی که اتفاق نمی‌افتد، پیدا کردن راه‌حلی مناسب و منطقی برای مشکلی است که به آن فکر می‌کنید. اولین قدم این است که سؤالات درست بپرسید: برای مثال، به‌جای پرسیدن “چرا این اتفاق افتاد؟”، باید یک سؤال متمرکز بر عمل، مانند “چه‌کاری می‌توانم در مورد آن انجام دهم؟” را از خود بپرسید. سپس به سراغ مراحل اصلی فرایند حل مسئله بروید:

شناسایی مشکل

تصمیم‌گیری در مورد هدف

فهرست کردن منابعی که به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می‌کند

ریختن یک برنامه عملی گام‌به‌گام

در صورت لزوم، برنامه خود را روی کاغذ بیاورید.

11.ورزش کنید:

فعالیت فیزیکی می‌تواند روشی عالی برای پرت کردن حواس از افکار منفی باشد. ورزش می‌تواند این بیماری را در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی به‌صورت قابل توجهی کاهش دهد.

12.به بیرون از خانه بروید:

با گذراندن وقت در طبیعت می‌توان این اختلال را به‌صورت قابل توجهی کاهش داد. به پارک یا طبیعت بروید و ورزش و طبیعت‌گردی را با یکدیگر ترکیب کنید

چه زمانی جهت درمان نشخوار فکری برای مراجعه به پزشک مناسب است؟

به پزشک یا یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید اگر:

• نشخوار فکری دائماً تکرار می‌شود و بر زندگی شما تأثیر منفی گذاشته است.

• مجبور هستید برای رهایی از دست نشخوار فکری، کارهای عجیب و غیرمعمول انجام دهید.

• شما یک بیماری روانی از قبل تشخیص داده شده دارید و با نشخوار فکری، علائم بیماری شما تشدید شده است.

• نشخوار فکری شما، شامل افکار خودکشی یا خودآزاری است.

نشخوار فکری پایه بروز دیگر اختلالات روانی می تواند باشد،حل آن راجدی بگیریم.

(فکر نشخوار ساز)

فکرم پریشان است

تکرار مادامش

در این و در آن است

بر ذهن من انگار

دیگر نماند افسار

هر سو که میخواهد

من را برد آنجا

آشفتگی مادام

یک روز در دیروز

یک روز در فردا

و آه مادامم،

ای کاش ها،ای کاش

از بهر آنچه رفت یا آنچه می آید

من باخودم گفتم:

یک لحظه پایین آی، از اسب افکارت

بر خود نگاهی کن در لحظه و اینجا

اینجا همان جاییست

سازی جهانت را

آگاه اگر باشی از لحظه و اینجا

آینده می گردد وفق مراد تو

با درس دیروزت گل می کند فردا

معرفی کتاب: رهایی از زندان ذهن. نویسنده: متیو مک کی،کاترین سوتکر

منبع:

1. ↑com (۲۰۲۳-۰۸-۱۵). «میگنا – نشخوار فکری به فرآیند تفکر تکراری و غیرمولد اشاره دارد». 

↑ Behnegarsoft.com (۲۰۲۱-۰۳-۲۴). «میگنا – نشخوار فکری چیست؟ چرا افراد نشخوار می‌کنند؟!»